El reloj del envejecimiento: Una nueva forma de saber realmente tu edad.
Los relojes de envejecimiento permiten medir la edad biológica, es decir, la edad que tiene realmente el cuerpo de acuerdo con la genética, hábitos de vida y medio ambiente. El reloj puede dividir la edad en edad lenta (mejor salud), normal y rápida (peor salud). Se ha demostrado que el estrés, la soledad, la salud mental y problemas económicos aumenta en un 3,6 años la edad biológica ya que el estrés incluye un daño oxidativo (liberación de radicales libres en el cuerpo) que impacta de manera negativa la funcionalidad de los órganos internos. (1)
Una vez se aumente la edad biológica por diferentes factores incluidos el aspecto psicológico, el cuerpo tendrá mayores posibilidades de sufrir enfermedades como diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares que afectará de manera directa la longevidad y la calidad de vida de las personas. Por el contrario, se demostró que sentimientos positivos como felicidad, esperanza y seguridad impactaban de manera directa en aumentar la longevidad. (1)
Así que es necesario prestar atención y realizar intervenciones enfocadas en la salud mental que permitan disminuir la mortalidad y mejorar la calidad de vida de las personas. (1)
La maravilla del ejercicio en depresión y ansiedad.
Se ha demostrado que un aumento del sedentarismo y falta de movilidad genera mayor riesgo de padecer enfermedades mentales. Las personas que no realizan ningún tipo de actividad física tienen un 23% a 47% más riesgo de desarrollar un problema de salud mental en comparación con las personas físicamente activas. (2)
El ejercicio se define como una actividad de entrenamiento planificada mientras que la actividad física se define como cualquier actividad física al aire libre que no tiene una prescripción de la actividad a realizar. (2)
El ejercicio aeróbico ha demostrado mejores efectos en cuanto a la salud mental en comparación a los ejercicios de fuerza. El entrenamiento mejora los sistemas neurobiológicos ayudando a la neuro plasticidad definida como la generación de nuevas redes neuronales. El ejercicio de moderada intensidad (40% de su frecuencia cardiaca máxima) genera un aumento del hipocampo (su función es consolidar los procesos de aprendizaje y regulación de emociones) (3) mejora su función en un periodo de 6 a 12 meses compensando los cambios neurodegenerativos que se realizan en el cuerpo con una pérdida de funcionalidad del 1% a 2% por año. (2)
Lo que no sabias de la inflamación y sus efectos en el envejecimiento.
El envejecimiento ha sido caracterizado por un aumento en la concentración de marcadores inflamatorios en la sangre lo cual se denomina inflamación. Dicha inflamación a largo plazo genera un aumento de riesgo en enfermedades como diabetes, osteoporosis, hipertensión, depresión y afectaciones en el sistema cardiovascular. (4)
Se ha demostrado que dichos alimentos favorecen de manera significativa a la disminución de la inflamación y producción de citoquinas proinflamatorias. A continuación se enmarca una lista de componentes dietéticos que favorecen a ese mecanismo: (4)
- Ácidos grasos omega 3: Pescados, mariscos, nueces, aceites de plantas.
- Probióticos: Yogurt natural, vinagre de manzana, kéfir, encurtidos.
- Prebióticos y fibra: Granos integrales, hortalizas de hoja verde, cebolla, ajos, alcachofa.
- Alimentos ricos en polifenoles: Té y cacao.
- Vitamina E: Aceites vegetales, almendras, piñones, pistachos.
Referencias bibliográficas:
- Galkin F, Kochetov K, Koldasbayeva D, Faria M, Fung HH, Chen AX, et al. Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults. Aging. 27 de septiembre de 2022;14(18):7206-22.
- Smith PJ, Merwin RM. The Role of Exercise in Management of Mental Health Disorders: An Integrative Review. Annu Rev Med. 2021;72(1):45-62.
- Hernández JDO, Aguilar EJ. El hipocampo: neurogénesis y aprendizaje. 2015;
- Calder PC, Bosco N, Bourdet-Sicard R, Capuron L, Delzenne N, Doré J, et al. Health relevance of the modification of low grade inflammation in ageing (inflammageing) and the role of nutrition. Ageing Res Rev. noviembre de 2017;40:95-119.